Schlafstörungen: wie Senioren nachts zur Ruhe kommen

Schlafstörungen: Eben noch hundemüde, doch kaum gebettet macht sich auf einmal eine innere Unruhe breit, die jeglichen Schlaf verhindert. Rund 20 Millionen Menschen in Deutschland werden von Zeit zu Zeit von nächtlicher Unruhe geplagt, etwa 4 Millionen sind regelmäßig betroffen. Ob Stress im Beruf oder im Ehrenamt, Streit mit dem Partner oder anderen nahestehende Menschen, Sorgen, finanzielle Probleme, Nachbarschaftsärger oder andere Konflikte – viele Dinge können die verdiente Nachtruhe stören. Die gute Nachricht dazu lautet allerdings, dass nur in den seltensten Fällen eine körperliche Ursache vorliegt.

Fast immer ist der Auslöser von Schlafstörungen eine nervöse innere Unruhe, die meistens mit Gereiztheit, Ängsten, Müdigkeit und allgemeiner Unlust einhergeht. Die meisten Menschen sind sich des Zusammenhangs zwischen nervöser Unruhe und Schlafstörungen allerdings nicht bewusst und versuchen daher, mit Schlafmitteln dagegen zu wirken. Dabei sind Schlafmittel eigentlich nur dazu gedacht, kurzfristig und wenige Male beim Einschlafen zu helfen – keinesfalls sollten Schlafmittel länger als die empfohlene Einnahmedauer genommen oder gar als Begleiter des eigenen Lebensstils begriffen werden. Doch was hilft wirklich gegen die häufigste Ursache schlechten Schlafes, gegen die innere nervöse Unruhe?

Schwer zu akzeptieren: das Schlafbedürfnis nimmt im Alter rapide ab

Sehr wichtig für Bestager und Senioren ist es zu akzeptieren, dass der körperliche Schlafbedarf im Laufe des Lebens immer mehr abnimmt. Ein Baby schläft bis zu 16 Stunden täglich, Erwachsene bis etwa zum 50. Lebensjahr haben ein Schlafbedürfnis von sieben bis acht Stunden. Viele über 60jährige kommen hingegen problemlos mit fünf oder sechs Stunden Schlaf pro Tag aus, ohne dass dies zu wenig wäre. Kombiniert mit dem beliebten Mittagsschlaf, der faktisch den Nachtschlaf vorwegnimmt und verkürzt, kommt es bei Älteren so zu einer Nachtruhe von vielleicht vier oder fünf Stunden – aber das ist vollkommen normal und gesund! Hier liegen keine Schlafstörungen vor, der Vergleich mit dem eigenen Schlafbedürfnis in jüngeren Jahren ist schlicht nicht zutreffend. Fühlt man sich ansonsten fit und leistungsfähig, so ist ein kurzer Nachtschlaf überhaupt kein Grund zur Besorgnis.

Hygiene für das Schlafzimmer

Schlafen Betroffene allerdings jede Nacht über längere Zeit weniger als fünf Stunden und fühlen sich während des Tages müde, gereizt und unausgeglichen, so geht man das Phänomen am besten von zwei Seiten an. Zunächst gilt es, auf eine gute äußere „Schlafhygiene“ zu achten. Dazu gehören feststehende Uhrzeit für das Zubettgehen wie für das Aufwachen – auch und nicht zuletzt an freien Tagen. Mittagsruhe und anderen Nickerchen sind zu meiden, und bei besonders großen Einschlafschwierigkeiten sollte man – wenn möglich – so spät wie möglich schlafen gehen. Eine gute Gestaltung des Schlafraums durch eine hochwertige Matratze, eine Temperatur von um die 18 Grad sowie ausreichende Dunkelheit fördern das Einschlafen. Zudem sollte man große geistige oder körperliche Anstrengungen sowie koffeinhaltige Getränke in den letzten Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit meiden.

Innere Ruhe finden

Der zweite Ansatzpunkt für einen besseren Schlaf ist das eigene Gemüt. Fehlt eine gewisse innere Ausgeglichenheit so fällt es schwer, nachts zur Ruhe zu kommen. Viele Ursachen davon sind selbstgemacht: zu hohe Anforderungen an die eigene Perfektion, eine überhöhte Sensibilität gegenüber Kritik und kleinen Enttäuschungen sowie eine gewisse Neigung, durch gesteigertes gedankliches Grübeln einfach nicht abzuschalten. Um dagegen anzugehen kann es helfen, sich selbst eine Liste mit Situationen zu machen, in denen die innere Anspannung besonders groß ist. Hat man die Punkte einmal schwarz auf weiß vor Augen, können gezielter Maßnahmen getroffen werden. Einfache Ansatzpunkte sind beispielsweise auch einmal andere Menschen um Hilfe bitten und Aufgaben zu delegieren, sich selbst ein verbessertes Zeitmanagement mit gezielten und geplanten Ruhephasen zu gönnen sowie manchmal einfach nur etwas ganz für sich selbst zu tun.